Συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή: Βιταμίνη C

Τα τελευταία χρόνια, το ενδιαφέρον για τα συμπληρώματα διατροφής φαίνεται να αυξάνεται χρόνο με το χρόνο.
Ωστόσο, υπάρχουν δύο σημαντικά προβλήματα με τα σημερινά συμπληρώματα και τα υγιεινά τρόφιμα.

1. Οι κανονισμοί είναι πολύ πιο χαλαροί από ό,τι για τα φαρμακευτικά προϊόντα. Αυτό σημαίνει ότι τα αναποτελεσματικά προϊόντα είναι εύκολα διαθέσιμα σε υψηλές τιμές.
2. Υπάρχουν λιγότερα ερευνητικά δεδομένα από ό,τι για τα φαρμακευτικά προϊόντα. Με άλλα λόγια, κανείς δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα για τους μακροπρόθεσμους κινδύνους.

Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι αναγκάζονται να πληρώνουν αδικαιολόγητα υψηλές τιμές για υγιεινές τροφές που όχι μόνο δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα, αλλά μπορεί ακόμη και να μειώσουν τη διάρκεια ζωής τους μακροπρόθεσμα.
Ο μόνος τρόπος για να αποτρέψουμε αυτό το ενδεχόμενο είναι να ξεκαθαρίσουμε με κάποιο τρόπο τι ξέρουμε και τι δεν ξέρουμε, με βάση επιστημονικά στοιχεία.
Έτσι, με βάση αξιόπιστα δεδομένα, θα εξετάσουμε τα συμπληρώματα που έχουν τη δυνατότητα να βλάψουν τον οργανισμό.
Στο προηγούμενο τεύχος, παρουσίασα τα αποτελέσματα μιας μελέτης σχετικά με τις πολυβιταμίνες.
Συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή: …
Σε αυτό το άρθρο, θα ήθελα να μιλήσω για τη βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C δεν έχει μεγάλη επίδραση.

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα συμπληρώματα με τις μεγαλύτερες πωλήσεις στον κόσμο.
Λέγεται ότι είναι «καλό για την πρόληψη των κρυολογημάτων» και «καλό για το όμορφο δέρμα» και διαφημίζονται διάφορα οφέλη.
Ειδικά τα τελευταία χρόνια, έχει αυξηθεί ο αριθμός των ισχυρισμών ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C (5~10g\day) είναι αντιγηραντική.
Συνεχίζει να αυξάνει τις πωλήσεις του ως τυπικό συμπλήρωμα υγείας.

Ωστόσο, αξιόπιστα δεδομένα δείχνουν ότι η βιταμίνη C έχει ελάχιστη έως καθόλου επίδραση.
Για παράδειγμα, μια εργασία που δημοσιεύθηκε το 2005 εξέτασε όλες τις μελέτες για τη βιταμίνη C από τη δεκαετία του 1940 έως το 2004 και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ήταν αρκετά ακριβείς.
Robert M Douglas , et al. (2005)Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold
Η μελέτη αυτή ανέδειξε δύο βασικά σημεία.

• Καμία ποσότητα βιταμίνης C δεν μπορεί να αποτρέψει το κρυολόγημα για τον μέσο άνθρωπο.
• Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη βιταμίνη C για την πρόληψη του κρυολογήματος.

Με άλλα λόγια, οι μόνοι άνθρωποι που μπορούν να επωφεληθούν από τη βιταμίνη C είναι οι αθλητές που καταπονούνται σωματικά σε τακτική βάση.
Δεν φαίνεται να αξίζει τον κόπο για τον μέσο άνθρωπο που δεν ασκείται τόσο πολύ για να πίνει.

Στη συνέχεια, ας δούμε το ερώτημα: «Μπορεί η βιταμίνη C να προλάβει τη γήρανση;» Ας ρίξουμε μια ματιά στο ερώτημα, «Μπορεί η βιταμίνη C να αποτρέψει τη γήρανση;
Στην πραγματικότητα, η επιστημονική κοινότητα δεν έχει ακόμη ενιαία άποψη για το ζήτημα αυτό.
Μέχρι στιγμής, τα αποτελέσματα ποικίλλουν από πείραμα σε πείραμα, οπότε το μόνο που μπορούμε να πούμε είναι «Δεν ξέρω.

Για παράδειγμα, ένα πείραμα στο οποίο 386 άνδρες και γυναίκες έλαβαν 1 γρ. βιταμίνης C την ημέρα για δύο μήνες έδειξε μείωση της CRP (ένας αριθμός που δείχνει τη γήρανση του οργανισμού), ενώ ένα πείραμα στο οποίο 941 άνδρες και γυναίκες έλαβαν βιταμίνη C για περίπου 12 εβδομάδες δεν έδειξε καμία ιδιαίτερη αλλαγή.
Εξακολουθεί να είναι αδύνατο να ληφθεί απόφαση σε αυτή την κατάσταση.
Block, et al. (2009) Vitamin C treatment reduces elevated C-reactive protein.
Knab AM, et al. (2011)Influence of quercetin supplementation on disease risk factors in community-dwelling adults.

Η βιταμίνη C διπλασιάζει την πιθανότητα εμφάνισης καταρράκτη;

Τα τελευταία χρόνια έχουν διατυπωθεί ισχυρισμοί ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να κάνουν κακό στα μάτια, ενώ δεν έχουν παρατηρηθεί σημαντικές επιπτώσεις. Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν υποψίες ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να κάνουν κακό στα μάτια.
Μια μελέτη του 2013 στη Σουηδία παρακολούθησε τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων βιταμίνης C σε περίπου 55.000 άνδρες και γυναίκες για οκτώ χρόνια.
Rautiainen S, Lindblad BE, Morgenstern R, Wolk A. (2010) Vitamin C supplements and the risk of age-related cataract: a population-based prospective cohort study in women.
Σε σύγκριση με την ομάδα των ατόμων που δεν έπαιρναν συμπληρώματα, όσοι έπαιρναν τακτικά βιταμίνη C είχαν 1,36 έως 1,38 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη.
Ο κίνδυνος αυτός είναι υψηλότερος για τους ηλικιωμένους, με τον αριθμό να αυξάνεται κατά 1,96 φορές για τα άτομα άνω των 65 ετών.
Η μέση πρόσληψη βιταμίνης C είναι περίπου 1 γραμμάριο την ημέρα, που δεν είναι καν μικρή ποσότητα.
Παρ' όλα αυτά, προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο κίνδυνος εμφάνισης καταρράκτη αυξάνεται.

Η αιτία αυτής της βλάβης είναι άγνωστη, αλλά η πιο δημοφιλής θεωρία αυτή τη στιγμή είναι ότι οφείλεται στη μετατροπή της βιταμίνης C σε τοξική ουσία. Αυτή είναι η θεωρία.
Η βιταμίνη C είναι μια εξαιρετικά αντιοξειδωτική ουσία, αλλά με τον τρόπο αυτό μετατρέπεται σε ελεύθερες ρίζες (εξαιρετικά τοξικές ουσίες).
Αυτή είναι μια γνωστή ιστορία στον κόσμο της χημείας, όπως έγραψε το 1993 ο William Porter, χημικός τροφίμων.
William L. Porter (1993)Paradoxical Behavior of Antioxidants in Food and Biological Systems
Η βιταμίνη C είναι σαν τον Ιανό ή τον Δρ Τζέκιλ και τον κ. Χάιντ με δύο πρόσωπα. Ως αντιοξειδωτικό, είναι μια αντίφαση σε όρους.
Αυτό σημαίνει ότι η βιταμίνη C, η οποία υποτίθεται ότι είναι καλή για εσάς, μπορεί να γίνει κακή και να επιτεθεί στα κύτταρά σας.

Φυσικά, η σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και του καταρράκτη δεν είναι ακόμη τόσο καλά τεκμηριωμένη θεωρία.
Ωστόσο, αξίζει να το έχουμε κατά νου ως παράδειγμα της σκοτεινής πλευράς της βιταμίνης C.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη φθορά των δοντιών.

Ένα άλλο μειονέκτημα των συμπληρωμάτων βιταμίνης C είναι ότι μπορεί να προκαλέσουν τερηδόνα.
Το γεγονός αυτό καταδείχθηκε σε μελέτη που δημοσιεύθηκε από κινεζικό πανεπιστήμιο το 2012.
Haifeng Li,, et al. (2012) Dietary Factors Associated with Dental Erosion
Εξετάσαμε διεξοδικά τα δεδομένα από μεγάλο αριθμό ερευνών του παρελθόντος σχετικά με τις «τροφές που προκαλούν τερηδόνα» και ελέγξαμε τις αιτίες που τείνουν να καταστρέφουν τα δόντια.
Το αποτέλεσμα είναι ότι «τα αναψυκτικά με ζάχαρη και βιταμίνη C τείνουν να προκαλούν τερηδόνα.
Από την άλλη πλευρά, το «γάλα και το γιαούρτι» βρέθηκε να είναι αποτελεσματικό στην προστασία του σμάλτου των δοντιών.

Αυτή η μελέτη είναι εξαιρετικά ακριβής όσον αφορά τα δεδομένα και έχει υψηλότερο επίπεδο αξιοπιστίας από την εργασία «Η βιταμίνη C προκαλεί καταρράκτη» που ανέφερα προηγουμένως.
Προς το παρόν, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η βιταμίνη C ενέχει υψηλό κίνδυνο τερηδόνας.

Ο λόγος είναι απλός: η βιταμίνη C είναι ένας τύπος οξέος που ονομάζεται ασκορβικό οξύ.
Κανονικά, το σμάλτο των δοντιών αρχίζει να διαλύεται όταν το επίπεδο pH πέφτει κάτω από 5,5, αλλά η βιταμίνη C έχει επίπεδο pH περίπου 2,3.
Αν βάλετε περίπου 500mg βιταμίνης C στο στόμα σας, το επίπεδο pH θα παραμείνει χαμηλό για τα επόμενα 25 λεπτά, καθιστώντας τα δόντια σας ευάλωτα σε βλάβες.
Εάν λαμβάνετε βιταμίνη C σε μορφή συμπληρώματος, αποφύγετε το βούρτσισμα των δοντιών σας για τουλάχιστον μία ώρα.

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, πρώτα απ' όλα, τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν έχουν κανένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, ενώ υπάρχει κίνδυνος καταρράκτη και τερηδόνας.
Ο κίνδυνος καταρράκτη είναι ακόμη ασαφής, αλλά σε κάθε περίπτωση, η βιταμίνη C από φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να είναι επαρκής.