Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξω πώς να τρώτε για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας.
Έχω γράψει το ακόλουθο άρθρο σχετικά με το τι πρέπει να γνωρίζετε ως προαπαιτούμενο σχετικά με τη συγκέντρωση, γι' αυτό ανατρέξτε σε αυτό.
Πώς να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας στο τετραπλάσιο
Θα ήθελα να χρησιμοποιήσω ξανά τη μεταφορά του θηρίου και του εκπαιδευτή.
Αν ακολουθήσουμε την εξήγηση στο παραπάνω άρθρο, το θηρίο αντιστοιχεί στην «παρόρμηση» ή στο «μεταιχμιακό σύστημα» και ο εκπαιδευτής αντιστοιχεί στη «λογική» και στον «προμετωπιαίο φλοιό».
«Η μεσογειακή διατροφή θα βελτιώσει τη συγκέντρωσή σας.
Τώρα που ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε την καφεΐνη, ας δούμε πώς να τρώτε για να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε.
Αν θέλετε να μάθετε πώς να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας, διαβάστε το ακόλουθο άρθρο.
Πώς να πάρετε καφεΐνη για να διπλασιάσετε τη συγκέντρωσή σας με εύκολο τρόπο.
Ο εγκέφαλός μας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς σωστή διατροφή, οπότε χωρίς τη σωστή διατροφή δεν θα είμαστε σε θέση να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τις ψυχολογικές μας τεχνικές.
Είναι αλήθεια ότι η καφεΐνη έχει μεγάλη επίδραση, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως ενισχυτικό συγκέντρωσης.
Πρώτον, ταΐστε το θηρίο σωστά για τουλάχιστον δύο εβδομάδες με τη δίαιτα που θα σας παρουσιάσω και παρατηρήστε τις αλλαγές που συμβαίνουν στη δική σας συγκέντρωση.
Τότε χρησιμοποιήστε την καφεΐνη επιθετικά.
Στον σημερινό πολυάσχολο κόσμο, τείνουμε να παραμελούμε τα γεύματά μας.
Πολλοί από εσάς μπορεί να ζείτε τον ακόλουθο τρόπο ζωής.
- Τρώτε έτοιμα γεύματα ή fast food για μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά.
- Έλεγε ότι πεινούσε στη δουλειά και μετά έπαιρνε μερικά σνακ.
- Όταν γυρίζω σπίτι, ρίχνω στιγμιαίο φαγητό στο στόμα μου.
Η προσωρινή πείνα θα υποχωρήσει, αλλά αυτό δεν θα του προσφέρει την τροφή που πραγματικά χρειάζεται, και καμία ποσότητα τροφής δεν θα ικανοποιήσει την πείνα του θηρίου.
Εάν το ίδιο το θηρίο ξεμείνει τελικά από βενζίνη, δεν θα υπάρχει τρόπος να αξιοποιηθεί όλη η ισχύς που διαθέτει.
Όπως έλεγε ο αρχαίος Ρωμαίος σοφός Σενέκας, «Το μεγάλο βήμα προς την ανεξαρτησία αρχίζει με ένα ικανοποιημένο στομάχι.
Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα σχετικά με τη «διατροφή και τη συγκέντρωση» έχει προχωρήσει και έχουν δημοσιευτεί πολλές αξιόπιστες εκθέσεις.
Μια από τις πιο ενδιαφέρουσες είναι μια συστηματική ανασκόπηση του 2016 από το Πανεπιστήμιο Deakin.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Η ερευνητική ομάδα συγκέντρωσε 18 μελέτες σχετικά με τη «μεσογειακή διατροφή» για να δώσει μια ακριβή απάντηση στο ερώτημα: «Βελτιώνει η διατροφή τη συγκέντρωση;». Η ερευνητική ομάδα συγκέντρωσε 18 μελέτες σχετικά με τη «μεσογειακή διατροφή» και κατέληξε σε μια εξαιρετικά ακριβή απάντηση στο ερώτημα: «Βελτιώνει η διατροφή τη συγκέντρωση;».
«Η μεσογειακή διατροφή είναι μια παραδοσιακή διατροφή από την Ιταλία και την Ελλάδα που περιλαμβάνει άφθονα λαχανικά, φρούτα, θαλασσινά και ελαιόλαδο και αποφεύγει το γρήγορο φαγητό και τα στιγμιαία τρόφιμα.
Για παράδειγμα, τα λαζάνια ολικής αλέσεως, ο βραστό σολομός, η σαλάτα με φέτα και ντομάτα κ.λπ. είναι τα συνήθη στοιχεία του μενού.
Μπορεί να ακούγεται σαν ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, αλλά τα οφέλη υπερβαίνουν τη βελτίωση της υγείας σας.
Κατ' αρχάς, ας δούμε τα σημαντικότερα συμπεράσματα του εγγράφου.
- Όσο πιο ολοκληρωμένη είναι η μεσογειακή διατροφή, τόσο καλύτερη είναι η λειτουργία του εγκεφάλου, η μνήμη εργασίας, η προσοχή και ο αυτοέλεγχος.
- Το αποτέλεσμα επιβεβαιώθηκε ανεξάρτητα από την εθνικότητα, το φύλο ή την ηλικία.
Όπως είδαμε ήδη, η «συγκέντρωση» αναφέρεται σε μια σύνθεση κάθε ικανότητας, όπως η μνήμη εργασίας και η προσοχή.
Με άλλα λόγια, η μελέτη αυτή έδειξε ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα συγκέντρωσης οποιουδήποτε ατόμου.
Φυσικά, όλα τα δεδομένα που εξετάζονται εδώ είναι μελέτες παρατήρησης και δεν έχει απαραίτητα αποδειχθεί ότι η μεσογειακή διατροφή βοηθάει στη συγκέντρωση.
Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στο θέμα αυτό, αλλά είναι σχεδόν βέβαιο ότι η λειτουργία του εγκεφάλου μας επηρεάζεται από τη διατροφή μας.
«Τι να ταΐσουμε το θηρίο;» Πρόκειται για ένα βιβλίο που προβληματίζει πολύ.
Υπάρχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση της βασικής δύναμης του εγκεφάλου.
Αν και υπάρχουν ακόμη πολλά αναπάντητα ερωτήματα σχετικά με το γιατί η διατροφή βελτιώνει τη συγκέντρωση, η επιστημονική κοινότητα εστιάζει αυτή τη στιγμή στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Ορυκτά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο
- βιταμίνη D
- Φολικό οξύ, βιταμίνη Β12
- ωμέγα-3 λιπαρό οξύ
- χολίνη
- βασικό αμινοξύ
- S-αδενοσυλομεθειονίνη
Και τα δύο αυτά συστατικά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και η έλλειψή τους μπορεί να έχει βαθιά αρνητική επίδραση στην ψυχική σας υγεία, προκαλώντας κατάθλιψη και συναισθηματική δυσλειτουργία.
Η σωστή διατροφή είναι το θεμέλιο της συγκέντρωσης.
Ωστόσο, το να λέτε απλώς: «Φάτε ό,τι κάνει τον εγκέφαλό σας ευτυχισμένο!» είναι απίθανο να είναι αποτελεσματικό.
Χρειαζόμαστε πιο συγκεκριμένες, εύκολες στην εφαρμογή κατευθυντήριες γραμμές για να γεμίσουμε τον εγκέφαλό μας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
Ως εκ τούτου, αυτό το βιβλίο εισάγει τη δίαιτα «MIND».
Αυτό μπορεί να ερμηνευθεί ως «μια δίαιτα που αναπτύχθηκε για την πρόληψη της φθοράς του εγκεφάλου.
Η «μεσογειακή δίαιτα» που παρουσιάστηκε προηγουμένως έχει αναβαθμιστεί από την άποψη της διατροφής για να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματά της στον εγκέφαλο.
Έχει αξιολογηθεί ως τεχνική προστασίας από τη γνωστική παρακμή. Για παράδειγμα, ένα πείραμα του Πανεπιστημίου Rush έδειξε βελτίωση κατά 11% στην κατάθλιψη και μείωση κατά 53% στη συχνότητα εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Αν θέλετε να φροντίσετε επιστημονικά τον εγκέφαλό σας, αυτή είναι η πρώτη μέθοδος που πρέπει να δοκιμάσετε.
Τρεις εξαιρετικά απλοί κανόνες για τη διατήρηση μιας υγιεινής για τον εγκέφαλο διατροφής
«Το MIND αποτελείται από τρεις βασικούς κανόνες.
- Αύξηση των τροφίμων που είναι υγιεινά για τον εγκέφαλο
- Μειώστε τις τροφές που κάνουν κακό στον εγκέφαλό σας.
- Δεν υπάρχει περιορισμός θερμίδων.
Δεν χρειάζεται να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε- μπορείτε να τρώτε μέχρι να χορτάσετε.
Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς τις «τροφές που βλάπτουν τον εγκέφαλο» από την καθημερινή σας διατροφή, καθώς πρέπει απλώς να μειώσετε την απόλυτη ποσότητα.
«Ο κατάλογος των εγκεφαλικά υγιεινών τροφίμων του MIND χωρίζεται σε 10 κατηγορίες τροφίμων, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.
| Κατηγορία | Παράδειγμα | συνιστώμενη διαιτητική δόση | Κατευθυντήρια γραμμή για χειροκίνητη μέτρηση |
|---|---|---|---|
| δημητριακά ολικής άλεσης | Καφέ ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κινόα κ.λπ. | Στοχεύστε σε 21 μερίδες την εβδομάδα. (3 μερίδες την ημέρα. 1 μερίδα = 125g) | Περίπου μια χούφτα |
| φυλλώδη λαχανικά | Σπανάκι, λάχανο, μαρούλι, bok choy κ.λπ. | Στοχεύστε σε μία μερίδα την ημέρα. (1 μερίδα = 150 γρ. για ωμά λαχανικά, 75 γρ. για μαγειρεμένα) | Αρκετό για να χωράει στην παλάμη και των δύο χεριών. |
| καρύδια | Καρύδια, μακαντάμια, αμύγδαλα κ.λπ. | Στοχεύστε σε μία μερίδα την ημέρα (1 μερίδα = 20g). | Περίπου ένας αντίχειρας |
| όσπρια (βρώσιμοι σπόροι διαφόρων οσπρίων) | Φακές, σόγια, ρεβίθια κ.λπ. | Στοχεύστε σε μία μερίδα την ημέρα (1 μερίδα = 60g) | Αρκετό για να χωράει σε μια παλάμη. |
| μούρα | Βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα κ.λπ. | Στοχεύστε σε 2 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα = 50 γραμμάρια). | Περίπου μια χούφτα |
| κρέας κοτόπουλου | Κοτόπουλα, πάπιες, πάπιες κ.λπ. | Στοχεύστε σε 2 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα = 85 γραμμάρια). | Περίπου το μέγεθος της παλάμης ενός χεριού. |
| Άλλα λαχανικά | Κρεμμύδια, μπρόκολο, καρότα κ.λπ. | Στοχεύστε σε μία μερίδα την ημέρα. (1 μερίδα = 150 γρ. για ωμά λαχανικά, 75 γρ. για μαγειρεμένα) | Αρκετό για να χωράει στην παλάμη και των δύο χεριών. |
| ψάρια και οστρακοειδή | Σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγγα κ.λπ. | Στοχεύστε σε μία μερίδα την εβδομάδα. (1 μερίδα = 120g) | Περίπου το μέγεθος της παλάμης ενός χεριού. |
| κρασί | Κυρίως κόκκινο κρασί | Μέχρι ένα ποτήρι (150ml) την ημέρα. Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, δεν χρειάζεται να το προσλαμβάνετε. | – |
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | – | Χρησιμοποιήστε το για μαγειρικό λάδι ή ντρέσινγκ. | Περίπου ένας αντίχειρας |
Το πρώτο βήμα είναι να συνεχίσετε να τρώτε μια διατροφή που περιλαμβάνει αυτά τα τρόφιμα.
«Αν τρώτε κυρίως τις τροφές που συνιστώνται από το MIND, θα είστε σε θέση να καταναλώνετε τα συστατικά που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, είναι δύσκολο να πάρετε μια ιδέα για το μέγεθος μιας μερίδας έτσι όπως είναι, γι' αυτό χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ελέγξετε το κατά προσέγγιση μέγεθος κατά την εξάσκηση.
Είναι αδύνατο να μετρηθεί ο ακριβής αριθμός των γραμμαρίων με το χέρι, αλλά το σφάλμα είναι συνήθως εντός 25% περίπου.
Πολλές μελέτες έχουν αναφέρει ότι αν ακολουθήσετε τη δίαιτα «MIND» μέχρι το 70% περίπου του χρόνου, θα δείτε βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου, οπότε η πρακτικότητα δεν αποτελεί πρόβλημα.
Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τις «τροφές που κάνουν κακό στον εγκέφαλό σας», όπως ορίζονται από το MIND.
| Κατηγορία | ανώτερη εισαγωγή |
|---|---|
| Βούτυρο και μαργαρίνη | Μέχρι 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα |
| Γλυκά και σνακ | Μέχρι πέντε γεύματα την εβδομάδα (υποθέτοντας ότι ένα γεύμα είναι μια σακούλα πατατάκια) |
| Κόκκινο κρέας και επεξεργασμένο κρέας | Μέχρι 400g την εβδομάδα |
| τυρί | Μέχρι 80g την εβδομάδα |
| τηγανητά τρόφιμα | Μέχρι ένα γεύμα την εβδομάδα |
| fast-food | Μέχρι 1 φορά την εβδομάδα |
| φαγητό έξω | Μέχρι 1 φορά την εβδομάδα |
Παρακαλείσθε να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη των παραπάνω τροφίμων.
Δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς να τρώτε ράμεν ή χάμπουργκερ, αλλά θα πρέπει να τα περιορίσετε σε μία φορά την εβδομάδα.
Επιπλέον, το MIND δεν ορίζει ρητά συγκεκριμένες ώρες γεύματος.
Αν θέλετε να παραλείψετε το πρωινό, μπορείτε να το κάνετε, ή αν εργάζεστε μέχρι αργά, μπορείτε να φάτε ένα γεύμα αργά το βράδυ.
Αν και είναι σίγουρα προτιμότερο να τρώτε κάθε μέρα μια συγκεκριμένη ώρα, δεν υπάρχει λόγος να είστε πολύ νευρικοί γι' αυτό.
Εδώ, χρησιμοποιήστε την επίγνωσή σας για να βελτιώσετε την ισορροπία μεταξύ των τροφών που είναι καλές για τον εγκέφαλό σας και των τροφών που είναι κακές για τον εγκέφαλό σας.
Τα δεδομένα κλινικών δοκιμών ανέφεραν ότι η λειτουργία του εγκεφάλου βελτιώθηκε περίπου 4 έως 8 εβδομάδες μετά την τήρηση των κατευθυντήριων γραμμών «MIND».
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Χρησιμοποιήστε αυτό ως οδηγό για να φροντίζετε τον εγκέφαλό σας με το φαγητό.
Παράδειγμα γεύματος «MIND»
Παράδειγμα πρωινού
- Γαρνίρετε το πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα και αμύγδαλα.
- Φριτάτα με σπανάκι, λάχανο και μανιτάρια
Παράδειγμα γεύματος
- μη γυαλισμένο ρύζι
- Τηγανητό κοτόπουλο, ντομάτες, σόγια και πατάτες
- Σαλάτα από λάχανο, κινόα, αμύγδαλα, ντομάτες και μπρόκολο με ντρέσινγκ από ελαιόλαδο και μηλόξυδο
Παράδειγμα δείπνου
- Ψητός σολομός με θρυμματισμένα καρύδια πασπαλισμένα από πάνω
- Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί
- Σαλάτα με στήθος κοτόπουλου, μπρόκολο και καρύδια κάσιους
