Το ημερολόγιο διατροφής είναι η πιο ισχυρή λύση για τη βελτίωση της συγκέντρωσης.

Πώς να δημιουργήσετε ισχυρές διατροφικές συνήθειες που θα σας κάνουν λιγότερο πιθανό να χάσετε τον έλεγχο της ροής σας προς τα πρεζάκια.

Στο προηγούμενο άρθρο, παρουσίασα μια δίαιτα για τη βελτίωση της συγκέντρωσης.
Η μαγική δίαιτα που βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου απλά τρώγοντας
Επίσης, έχω γράψει το ακόλουθο άρθρο σχετικά με το τι πρέπει να γνωρίζετε ως προαπαιτούμενο σχετικά με τη συγκέντρωση.
Πώς να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας στο τετραπλάσιο
Θα ήθελα να χρησιμοποιήσω ξανά τη μεταφορά του θηρίου και του εκπαιδευτή.
Αν ακολουθήσουμε την εξήγηση στο παραπάνω άρθρο, το θηρίο αντιστοιχεί στην «παρόρμηση» ή στο «μεταιχμιακό σύστημα» και ο εκπαιδευτής αντιστοιχεί στη «λογική» και στον «προμετωπιαίο φλοιό».

Μόλις μάθετε ποιες τροφές σας βοηθούν να συγκεντρωθείτε, το επόμενο πράγμα που πρέπει να δοκιμάσετε είναι να τις καταγράψετε.
Κρατήστε ένα καθημερινό αρχείο για το πόσο καλά ασκείτε το «ΝΟΥ», ώστε να μπορείτε να βλέπετε τα αποτελέσματα.
Μπορεί να μοιάζει με ταλαιπωρία, αλλά τα αποτελέσματα του «MIND» θα διαφοροποιηθούν σε μεγάλο βαθμό αν δεν το καταγράψετε.
Για παράδειγμα, ας δούμε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σέφιλντ.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Πρόκειται για μια μετα-ανάλυση που επεξεργάστηκε στατιστικά τα δεδομένα 19.951 ατόμων από προηγούμενες μελέτες σχετικά με τις «επιδράσεις της τήρησης αρχείων» και έχει υψηλή επιστημονική αξιοπιστία.

Η μελέτη επικεντρώθηκε στο ερώτημα «Βελτιώνουν οι δίσκοι την υγεία;» και έλεγξε τον αντίκτυπό τους στην απώλεια βάρους, τη διακοπή του καπνίσματος και τις διατροφικές αλλαγές.
Υπάρχουν δύο βασικά σημεία που έμαθα από αυτό.

• Όσο περισσότερο παρακολουθείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, τόσο περισσότερες υγιεινές τροφές θα τρώτε.
• Όσες περισσότερες φορές καταγράφετε, τόσο καλύτερες θα είναι οι διατροφικές σας συνήθειες.

Θα έχετε σίγουρα περισσότερα αποτελέσματα αν κρατάτε κάποιο είδος δεδομένων κάθε μέρα.
Το στατιστικό μέγεθος του αποτελέσματος είναι αρκετά υψηλό και πρόκειται για μια πολύ αποτελεσματική ψυχολογική τεχνική.
Ο λόγος για τον οποίο ο δίσκος είναι τόσο εξαιρετικά αποτελεσματικός έχει να κάνει με το χαρακτηριστικό του θηρίου να αντιπαθεί τα δύσκολα πράγματα.
Για ένα θηρίο που προτιμά τη σαφήνεια, το «τρώτε μια υγιεινή διατροφή για τον εγκέφαλο» είναι πολύ αφηρημένο, και το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ότι το «MIND» χρειάζεται ένα ορισμένο χρονικό διάστημα για να δράσει.
Αυτό το γεγονός είναι οδυνηρό για ένα θηρίο που έχει μόνο μια βραχυπρόθεσμη προοπτική, προκαλώντας το αίσθημα: «Δεν θα ήταν καλύτερα να φάω κάτι που παρέχει θερμίδες πιο εύκολα;» ή «η συνήθης διατροφή μου είναι αρκετά καλή».

Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι το θηρίο δεν ενδιαφέρεται για μακροπρόθεσμους στόχους και σύντομα θα ξεχάσει τον στόχο «MIND».
Δεν έχει σημασία πόσες φορές ο εκπαιδευτής λέει: «Θα βελτιώσω τη συγκέντρωσή σας! Δεν έχει σημασία πόσες φορές λέει ο εκπαιδευτής: «Θα αυξήσω τη συγκέντρωσή σου», το ζώο θα ρωτήσει: «Γιατί να αλλάξω τη διατροφή μου; Αυτό είναι το τέλος της ιστορίας.
Σύντομα θα σας τραβήξει ξανά η δύναμη του θηρίου και θα επιστρέψετε στην αρχική σας δίαιτα.
Το «Record» λύνει αυτά τα προβλήματα.

Αν κρατάτε αρχείο με τις καθημερινές σας δραστηριότητες, θα μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα την πρόοδό σας και θα έχετε την ενέργεια να περιμένετε να δράσει.
Κάθε φορά που καταγράφετε έναν στόχο, η ύπαρξη του στόχου κοινοποιείται στο θηρίο, ώστε να μην υπάρχει πρόβλημα λήθης.
Αν μπορείτε να συνεχίσετε να «ΝΟΜΙΖΕΤΕ» χωρίς δυσκολία, δεν υπάρχει πρόβλημα, αλλά μόνο λίγοι άνθρωποι θα μπορέσουν να αλλάξουν τις βαθιά ριζωμένες διατροφικές τους συνήθειες αμέσως.
Ελπίζουμε να ενσωματώσετε τη δύναμη των αρχείων στον τρόπο ζωής σας.

Το να κυκλώνετε τις «προστατευόμενες ημέρες» στο ημερολόγιο μπορεί να βοηθήσει.

Ας δούμε επίσης μια συγκεκριμένη μέθοδο εγγραφής.
«Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι καταγραφής που μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα του MIND, αλλά εδώ είναι τρεις από τις πιο συνηθισμένες, κατά σειρά επιπέδου.
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη διαδικασία ηχογράφησης, ξεκινήστε πρώτα με το εύκολο μέρος.

Επίπεδο 1: Απλός έλεγχος

Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κυκλώσετε στο ημερολόγιό σας τις ημέρες κατά τις οποίες μπορέσατε να ακολουθήσετε τις οδηγίες του «MIND».
Αυτό από μόνο του θα σας διευκολύνει να παρακολουθείτε πού βρίσκεστε και ποιος είναι ο στόχος σας και θα παρακινήσει το θηρίο.

Μπορείτε να βάλετε σε κύκλο μόνο τις ημέρες κατά τις οποίες δεν τρώγατε τροφές που κάνουν κακό στον εγκέφαλό σας.
Είναι σημαντικό να αυξήσετε τη διατροφή που απολαμβάνει ο εγκέφαλός σας, αλλά πριν από αυτό, έχει διαπιστωθεί ότι η συγκέντρωση επιτυγχάνεται ευκολότερα αν μειώσετε την ποσότητα των τροφών που είναι κακές για τον εγκέφαλό σας.

Πολλά δεδομένα δείχνουν επίσης ότι η γραφή με το χέρι σε χαρτί είναι πιο αποτελεσματική από την ψηφιακή.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Αν έχετε ένα αγαπημένο σημειωματάριο ή ημερολόγιο, χρησιμοποιήστε το.

Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ψηφιακή συσκευή αν αυτό κάνει την καταγραφή πολύ κουραστική.

Επίπεδο 2: Πίνακας αποτελεσμάτων MIND

Πρόκειται για μια μέθοδο βαθμολόγησης του πόσο καλά ακολουθείτε τις κατευθυντήριες γραμμές του MIND στην καθημερινή σας διατροφή.
Παρακολουθήστε τους θετικούς αριθμούς για τις «εγκεφαλικά υγιείς» τροφές και τους αρνητικούς αριθμούς για τις «εγκεφαλικά επιβλαβείς» τροφές.
Η κατανομή των βαθμών για κάθε ομάδα τροφίμων παρουσιάζεται στον ακόλουθο πίνακα.

Όταν καταγράφετε στον πίνακα αποτελεσμάτων, μην σκέφτεστε «πόσα γραμμάρια αυτού του λαχανικού υπάρχουν;». Όταν καταγράφετε το σκορ σας, μην σκέφτεστε πόσα γραμμάρια από αυτό το λαχανικό φάγατε, αλλά μάλλον: «Έφαγα τόσο μαρούλι ώστε να χωράει στις παλάμες και των δύο μου χεριών, οπότε είμαι καθαρός για σήμερα.
Ανατρέξτε σε αυτή τη σελίδα για οδηγίες σχετικά με την ποσότητα.
Η μαγική δίαιτα που βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου απλά τρώγοντας

Το θηρίο είναι ξεχασιάρης και δεν θυμάται πάντα τι ακριβώς τρώει.
Μπορεί να σκέφτεστε: «Έφαγα πολλά λαχανικά αυτή την εβδομάδα, άρα είμαι υγιής», αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται απλώς για μια υπερβολική ανάμνηση της μικρής σαλάτας που συνοδεύει το γεύμα σας ή των πατατάκια που φάγατε ανάμεσα στα γεύματα.

Σε μια μελέτη, άνδρες και γυναίκες που αντιμετώπιζαν προβλήματα με τη δίαιτα συγκεντρώθηκαν και ερωτήθηκαν για να καταγράψουν με ακρίβεια τα καθημερινά τους γεύματα.
Η πλειοψηφία των συμμετεχόντων δήλωσε: «Δεν θα έπρεπε να τρώω 1200 kcal την ημέρα» ή «Έτρωγα πολλά λαχανικά και όχι γλυκά», αλλά στην πραγματικότητα έτρωγαν κατά μέσο όρο 47% περισσότερες θερμίδες και 51% λιγότερα λαχανικά από ό,τι υπολόγιζαν.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Το εσωτερικό σας θηρίο όχι μόνο δεν έχει ακριβή μνήμη των γευμάτων σας, αλλά έχει επίσης την τάση να διαστρεβλώνει άβολα γεγονότα για να εξυπηρετεί τις ανάγκες του.
Ο μόνος τρόπος για να λύσετε αυτό το πρόβλημα είναι να πάρετε μια αριθμητική τιμή της ημερήσιας διατροφής σας.

Επίπεδο 3: Ημερολόγιο εστίασης και πίνακας αποτελεσμάτων

Εκτός από τον «πίνακα αποτελεσμάτων MIND» του επιπέδου 2, η μέθοδος αυτή καταγράφει επίσης τις αλλαγές στη συγκέντρωση.
Μετά από κάθε ώρα, κοιτάξτε πίσω και ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πόσο καλά συγκεντρώθηκα;» και βαθμολογήστε τον εαυτό σας σε κλίμακα 10 βαθμών.

Το επίπεδο συγκέντρωσης μπορεί να κριθεί υποκειμενικά, με βαθμολογία 10 αν ήσασταν τόσο απορροφημένοι από την εργασία που αγνοούσατε εντελώς τι συνέβαινε γύρω σας, και βαθμολογία 0 αν μετά βίας συμβαδίζατε με την εργασία.
«Δώστε του ένα 5 αν νομίζετε ότι ήταν «μέτρια συγκέντρωση ως συνήθως.
«Μπορεί να αναρωτηθείτε: «Είναι ασφαλές να βαθμολογούμε υποκειμενικά; Ωστόσο, πρόκειται για μια πατροπαράδοτη τεχνική που χρησιμοποιείται στην ψυχοθεραπεία.
Γνωρίζουμε ότι μπορούμε να κατανοήσουμε τα μοτίβα των διακυμάνσεων της συγκέντρωσης υποκειμενικά και σε κάποιο βαθμό με ακρίβεια.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο εστίασης για τουλάχιστον μία εβδομάδα και, στη συνέχεια, συγκρίνετέ το με τον πίνακα αποτελεσμάτων του MIND.
Αυτό που πρέπει να προσέξετε εδώ είναι η αντιστοιχία μεταξύ του σκορ στον πίνακα αποτελεσμάτων και του ημερολογίου εστίασης.

• Η κατανάλωση υγιεινών για τον εγκέφαλο τροφών άλλαξε την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε;
• Αν η συγκέντρωσή σας βελτιώθηκε, πόσα λεπτά αφότου φάγατε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, αυτό συνέβη;
• Η κατανάλωση τροφών που βλάπτουν τον εγκέφαλο αύξησε ή μείωσε την παραγωγικότητά σας;
• Μήπως το τσιμπολόγημα σας έδωσε περισσότερη ενέργεια;

Αφού ανατρέξετε αρκετές φορές στα δύο αρχεία, σταδιακά θα κατανοήσετε καλύτερα τη σχέση μεταξύ τροφής και συγκέντρωσης.
Αυτή η κατανόηση θα σας παρακινήσει ακόμη περισσότερο να εργαστείτε στο ΝΟΥ.