Συμβουλές υγείας που δεν πρέπει να πιστεύετε: δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες

Στην τηλεόραση και στα περιοδικά, νέες μέθοδοι υγείας γεννιούνται και εξαφανίζονται καθημερινά.
Τα περιεχόμενα κυμαίνονται από τα προφανώς αμφίβολα μέχρι εκείνα που έχουν τη σφραγίδα έγκρισης των εν ενεργεία γιατρών.
Αν δείτε έναν γιατρό να σας το συστήνει, ίσως μπείτε στον πειρασμό να το δοκιμάσετε.

Ωστόσο, ανεξάρτητα από το πόσο εξειδικευμένη μπορεί να είναι η γνώμη, δεν πρέπει να την πιστέψουμε τυχαία.
Ο μόνος τρόπος για να κινηθούμε προς τη σωστή κατεύθυνση είναι να ελέγχουμε σταθερά κάθε στοιχείο με βάση την επιστημονικά καθορισμένη αξιοπιστία της μελέτης.

Ως εκ τούτου, θα επικεντρωθούμε σε πρακτικές υγείας που συχνά συνιστώνται από επαγγελματίες γιατρούς στην τηλεόραση και σε περιοδικά και οι οποίες είναι «στην πραγματικότητα αβάσιμες» ή «επικίνδυνες» για τον οργανισμό.
Σε αυτό το άρθρο, θα ήθελα να παρουσιάσω τα αποτελέσματα μιας μελέτης σχετικά με τις «δίαιτες περιορισμένων υδατανθράκων» ειδικότερα.

Είναι ο περιορισμός της ζάχαρης η πιο ισχυρή μέθοδος για την υγεία;

Η «δίαιτα περιορισμένων υδατανθράκων» έχει γίνει πλέον μια συνήθης μέθοδος υγείας και διατροφής.
«Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι η καλύτερη δίαιτα και ορισμένοι γιατροί λένε ότι βελτιώνει τη διάθεση, είναι αποτελεσματικός στη θεραπεία του καρκίνου και σας δίνει περισσότερη ενέργεια.

Πράγματι, είναι πολύ εύκολο να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο απλά κόβοντας τους υδατάνθρακες και μειώνοντας την πείνα.
Τα τελευταία χρόνια, οι δίαιτες περιορισμένων υδατανθράκων έχουν υιοθετηθεί από τις υπηρεσίες διατροφής με μεγάλη επιτυχία.

Με τόση υποστήριξη και αποτελέσματα, φαίνεται ασφαλές να πούμε ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι η πιο ισχυρή μέθοδος υγείας και διατροφής.
Σε ποιο βαθμό η δίαιτα περιορισμένων υδατανθράκων αποτελεί επιστημονικά αποδεκτή μέθοδο;

Τα αποτελέσματα της δίαιτας περιορισμένων υδατανθράκων στην απώλεια βάρους είναι τα ίδια με τα αποτελέσματα άλλων μεθόδων δίαιτας.

Ας ξεκινήσουμε εξετάζοντας τα οφέλη της δίαιτας περιορισμένων υδατανθράκων για την απώλεια βάρους.
Η πιο αξιόπιστη μελέτη αυτή τη στιγμή είναι μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο το 2014.
Αυτό βασίζεται σε ανάλυση 7286 δεδομένων υψηλής ποιότητας από μεγάλο αριθμό προηγούμενων μελετών διατροφής.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Συγκρίθηκαν συνολικά 11 διαφορετικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων δίαιτες περιορισμένων υδατανθράκων, δίαιτες χαμηλών λιπαρών, δίαιτες περιορισμένων θερμίδων και δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Από τις πολλές διαθέσιμες δίαιτες, έχετε επιλέξει αυτή που θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περισσότερα κιλά.
Τα αποτελέσματα είχαν ως εξής.
Μετά από 12 μήνες δίαιτας, θα χάσετε την ίδια ποσότητα βάρους, ανεξάρτητα από τη δίαιτα που χρησιμοποιείτε. Δεν υπάρχει καμία διαφορά στις μεθόδους δίαιτας.
Όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσετε, θα χάσετε την ίδια ποσότητα βάρους σε ένα χρόνο.
Ορισμένοι άνθρωποι που υποστηρίζουν μια δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες λένε ότι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τις θερμίδες.

Όταν το λέω αυτό, μερικές φορές λαμβάνω αντιρρήσεις όπως: «Ο σούπερ περιορισμός των υδατανθράκων πρέπει να κάνει μεγάλη διαφορά.
Ο «σούπερ περιορισμός των υδατανθράκων» είναι μια μέθοδος μείωσης της ποσότητας των υδατανθράκων ακόμη περισσότερο από μια τυπική δίαιτα περιορισμένων υδατανθράκων, με στόχο συνήθως λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Ωστόσο, πολλά πειράματα έχουν δείξει ότι ακόμη και μια υπερ-περιορισμένη σε υδατάνθρακες δίαιτα δεν παράγει αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα που διεξήχθη από μια αυστραλιανή κυβερνητική υπηρεσία το 2006, μεσήλικες 50άρηδες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: εκείνες που έτρωγαν μια δίαιτα που περιείχε 4% ζάχαρη και εκείνες που έτρωγαν μια δίαιτα που περιείχε 40% ζάχαρη.
Οι θερμίδες της δίαιτας ήταν ευθυγραμμισμένες στις 1500 kcal ημερησίως και ελέγξαμε για να δούμε τι διαφορά θα έκαναν 8 εβδομάδες.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα 4% είναι ένα επίπεδο περιορισμού όπου δεν μπορείτε να φάτε εντελώς ρύζι ή ψωμί και μπορείτε να φάτε σχεδόν μόνο πράσινα και κίτρινα λαχανικά.
Αυτός είναι ένας πολύ σκληρός περιορισμός σούπερ υδατανθράκων.

Ωστόσο, μετά από 8 εβδομάδες, δεν παρατήρησα καμία διαφορά.
Είτε μείωνα τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο είτε έτρωγα κανονικούς υδατάνθρακες, το σωματικό μου λίπος μειωνόταν με τον ίδιο τρόπο και στις δύο περιπτώσεις.

Με άλλα λόγια, αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό στη δίαιτα είναι να επιμείνετε στην πρώτη μέθοδο που επιλέγετε και όχι να αναζητάτε διαφορετικές μεθόδους.
Δεν χρειάζεται να αναγκάσετε τον εαυτό σας να επιλέξει μια δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες αν σας αρέσει το λευκό ρύζι και το ψωμί.

Γιατί ο περιορισμός των υδατανθράκων φαίνεται να λειτουργεί;

Κάποιοι από εσάς μπορεί να έχετε τις ακόλουθες ερωτήσεις.
Έχω δει δεδομένα σε βιβλία και στην τηλεόραση που λένε ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν είναι σωστό;

Ο λόγος για την ασυμφωνία αυτή είναι ότι τα περισσότερα πειράματα για δίαιτες περιορισμένων υδατανθράκων δεν λαμβάνουν υπόψη τις θερμίδες.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι θέλετε να συγκρίνετε τα αποτελέσματα του «περιορισμού των υδατανθράκων» και της «δίαιτας χαμηλών λιπαρών» για το άτομο Α και το άτομο Β.
Φυσικά, σε ένα πραγματικό πείραμα, θα είχαμε πολύ περισσότερους συμμετέχοντες, αλλά για λόγους απλότητας, θα επικεντρωθούμε σε μια δίαιτα για δύο άτομα.
Σε αυτό το σημείο, στα περισσότερα πειράματα, δίνονται οι ακόλουθες οδηγίες σε δύο άτομα.

• Οδηγίες προς την κα Α: Μειώστε τη ζάχαρη και αφήστε την να τρώει όσο θέλει.
• Οδηγίες προς τον κ. Β: Μειώστε το λίπος και βάλτε τον να τρώει όσο θέλει.

Απλώς περιορίζετε τη ζάχαρη ή τα λιπαρά και τον υπόλοιπο χρόνο αφήνετε τους ανθρώπους να τρώνε μέχρι να χορτάσουν, χωρίς να ανησυχούν για τις ημερήσιες θερμίδες τους.
Είναι ενδιαφέρον ότι, όταν τα πειράματα διεξάγονται με αυτόν τον τρόπο, συχνά ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά δύο από τις πιο δημοφιλείς είναι οι εξής.

1. Η μείωση των υδατανθράκων μειώνει φυσικά την πρόσληψη θερμίδων, επειδή περιορίζεστε σε αυτά που τρώτε.
2. Η μείωση των υδατανθράκων αυξάνει την ποσότητα της πρωτεΐνης, η οποία καταστέλλει την όρεξη.

Η πρώτη θεωρία δεν χρειάζεται λεπτομερή εξήγηση.
Αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη, πρέπει να μειώσετε τις βασικές τροφές, όπως το ρύζι και το ψωμί, γεγονός που θα μειώσει φυσικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Δεν χάνετε βάρος επειδή μειώνετε τη ζάχαρη, αλλά επειδή έμμεσα μειώνετε τις θερμίδες.

Εξάλλου, έμμεσα χάνετε θερμίδες.

Μια άλλη δημοφιλής ιδέα είναι ότι αυτό οφείλεται στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνικών πηγών, όπως τα αυγά και το κρέας, αντί της μείωσης των υδατανθράκων.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει προσωρινά την όρεξή σας.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Και οι δύο θεωρίες έχουν διαφορετικούς μηχανισμούς, αλλά το τελικό συμπέρασμα παραμένει το ίδιο.
Η μείωση της ζάχαρης από μόνη της δεν έχει μαγική επίδραση στην απώλεια βάρους, αλλά έμμεσα μειώνει τις θερμίδες, γι' αυτό και χάνετε βάρος.

Ωστόσο, όπως δείχνει η μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω, όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσετε, τα αποτελέσματα δεν θα αλλάξουν μετά από ένα χρόνο.
Ένα υψηλής ποιότητας έγγραφο που δημοσιεύθηκε από το Πανεπιστήμιο Stellenbosch της Νότιας Αφρικής το 2014, αφού εξέτασε δεδομένα από περίπου 3.000 άτομα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι
Η μελέτη παρακολούθησε παχύσαρκους ενήλικες για δύο χρόνια και δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους ή στη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων μεταξύ μιας δίαιτας περιορισμένης σε υδατάνθρακες και μιας ισορροπημένης δίαιτας (δίαιτα με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων), όταν η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη παρέμενε η ίδια.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Και πάλι, αν διατηρήσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη στα ίδια επίπεδα, είτε τρώτε λιγότερους είτε περισσότερους υδατάνθρακες, δεν θα δείτε καμία διαφορά στην αλλαγή του βάρους σας.
Όσο περισσότερες θερμίδες μειώσετε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε, και τα δύο με τον ίδιο τρόπο.

Εν ολίγοις, το κλειδί της δίαιτας είναι η μείωση των συνολικών θερμίδων με τρόπο που να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολος για εσάς.
Είτε πρόκειται για υδατάνθρακες είτε για λίπη, αν μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας κατά 100~150 kcal σε κάθε γεύμα, το σωματικό σας λίπος θα μειωθεί φυσικά.

Είναι μια δίαιτα περιορισμένων υδατανθράκων πραγματικά ασφαλής;

Στη συνέχεια, ας εξετάσουμε ισχυρισμούς όπως «η μείωση της ζάχαρης θα σας κάνει πιο υγιείς».
Επί του παρόντος, ο κόσμος των διαιτών με περιορισμένους υδατάνθρακες χωρίζεται σε δύο στρατόπεδα: τους υποστηρικτές και τους πολέμιους.
Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να αποτρέψει διάφορες ασθένειες, ενώ οι αντίπαλοι λένε ότι οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό και η μακροχρόνια πρακτική είναι επικίνδυνη.

Δυστυχώς, τα αποτελέσματα είναι δυσμενή για μια δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες αυτή τη στιγμή.
Ένα από τα πιο διάσημα είναι ένα έγγραφο που δημοσιεύθηκε από το Διεθνές Κέντρο Ιατρικών Ερευνών στην Ιαπωνία το 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Η ερευνητική ομάδα επέλεξε 17 μελέτες από τη βάση δεδομένων του παρελθόντος.
Τα δεδομένα από περίπου 270.000 άτομα εξετάστηκαν προσεκτικά για να προσδιοριστεί η σχέση μεταξύ της δίαιτας με περιορισμένους υδατάνθρακες και της θνησιμότητας.
Αν και δεν υπάρχει σύγκριση της πρόσληψης θερμίδων, είναι το πιο αξιόπιστο συμπέρασμα αυτή τη στιγμή.

Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα: «Μια δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες αυξάνει το συνολικό ποσοστό θνησιμότητας κατά περίπου 1,3 φορές.
Επιπλέον, εάν παραμείνετε σε δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες για περισσότερα από πέντε χρόνια, το ποσοστό θνησιμότητας είναι πιθανό να αυξηθεί.
Εξάλλου, θα πρέπει να θεωρούμε τους υδατάνθρακες ως απαραίτητη τροφή για τον άνθρωπο.

Παρεμπιπτόντως, αμέσως μετά τη δημοσίευση αυτής της μελέτης, υπήρξαν πολλές αντιρρήσεις από τους υποστηρικτές του περιορισμού των υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, ένας γιατρός έγραψε στο ιστολόγιό του: «Τα έγγραφα (που καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων αυξάνει τη θνησιμότητα) είναι ένα συνονθύλευμα επιλεγμένων αναφορών.
Εν ολίγοις, αυτό το έγγραφο είναι κακό επειδή περιέχει δεδομένα κακής ποιότητας.

Ωστόσο, αυτή η άποψη είναι μια τυραννία που διαστρεβλώνει τον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε τα δεδομένα.
Φυσικά, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται μόνο έρευνα υψηλής ποιότητας, αλλά υπάρχει πάντα ένα όριο στην ακρίβεια του πειράματος, οπότε πάντα θα υπάρχουν κάποια δεδομένα χαμηλής ποιότητας αναμεμειγμένα.

Για το λόγο αυτό, όταν συγκεντρώνουμε έναν μεγάλο αριθμό εργασιών και εξάγουμε συμπεράσματα, κατατάσσουμε την ποιότητα κάθε μελέτης και δίνουμε μεγαλύτερη βαρύτητα στα δεδομένα υψηλότερης ποιότητας.
Ακόμα κι έτσι, θα υπάρχουν λάθη, αλλά το συνολικό συμπέρασμα θα είναι προς τη σωστή κατεύθυνση.

Δεν ξέρω κατά πόσο αυτός ο γιατρός πιστεύει το δικό του αντεπιχείρημα, αλλά σε κάθε περίπτωση, μια μακροχρόνια δίαιτα περιορισμένων υδατανθράκων δεν συνιστάται αυτή τη στιγμή.
Ακόμη και αν θέλετε να το δοκιμάσετε, είναι καλύτερο να το περιορίσετε σε λίγους μήνες.