συμπέρασμα
Πέντε λεπτά από την προπόνηση των αναπνευστικών μυών βρέθηκε να έχουν τα ακόλουθα αποτελέσματα.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής
- Βελτιώνει τη φυσική ικανότητα
- Βελτιώνει τη γνωστική ικανότητα
Η εκπαίδευση των αναπνευστικών μυών αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1980 για την ενίσχυση των αναπνευστικών μυών σε άτομα με πνευμονικές παθήσεις όπως η βρογχίτιδα, το άσθμα και το εμφύσημα. Με απλά λόγια, είναι μια προπόνηση που διευκολύνει την αναπνοή με την εκπαίδευση των αναπνευστικών μυών.
Στην πραγματικότητα, οι πνεύμονες δεν μπορούν να διαστέλλονται ή να συστέλλονται μόνοι τους. Η κίνηση των μυών γύρω από τους πνεύμονες τους αναγκάζει να διαστέλλονται και να συστέλλονται, επιτρέποντάς μας να αναπνέουμε.
Οι μύες που εμπλέκονται στην αναπνοή ονομάζονται συλλογικά αναπνευστικοί μύες. Οι αναπνευστικοί μύες περιλαμβάνουν μεσοπλεύριους μύες μεταξύ του θώρακα και του διαφράγματος στην κοιλιά.
Καθώς αυτοί οι αναπνευστικοί μύες εξασθενούν με την ηλικία, μπορεί να δυσκολευτείτε να αναπνέετε ακόμη και με λίγη άσκηση.
Ωστόσο, με την εκπαίδευση των αναπνευστικών μυών, μπορείτε να αναπνέετε βαθιά. Αυτό επιτρέπει στο οξυγόνο να ρέει μέσω του σώματος, μειώνοντας την κόπωση και αυξάνοντας τη συγκέντρωση.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε συγκεκριμένες μεθόδους εκπαίδευσης.
Συμβουλές για την εξάσκηση αυτής της τεχνικής
Στην έρευνα που κάλυψε αυτή τη φορά, χρησιμοποιήθηκε μια φορητή συσκευή για εκπαίδευση. Αλλά εδώ είναι δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τέτοιες συμβουλές.
Το πρώτο είναι μια άσκηση που τεντώνει τους μύες του στήθους. Η διαδικασία είναι η εξής.
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
- Αναπνεύστε αργά.
- Μετά την εκπνοή, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
- Όταν τελειώσετε την αναπνοή, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας και βάλτε το κεφάλι σας πίσω στην αρχική του θέση.
- Ας το κάνουμε για πέντε λεπτά.
Το επόμενο είναι μια άσκηση για την εκπαίδευση του διαφράγματος. Η διαδικασία έχει ως εξής.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα πόδια σας στην καρέκλα.
- Βάλτε μια πετσέτα κάτω από τους γοφούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας περίπου 10 cm από το πάτωμα.
- Ρυθμίστε έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
- Διατηρήστε αυτήν τη θέση και πάρτε μια βαθιά αναπνοή για πέντε λεπτά ενώ προσπαθείτε να διογκώσετε ταυτόχρονα το στήθος και το στομάχι σας.
Αυτές οι προπονήσεις είναι πολύ εύκολο να γίνουν. Έτσι, αν δεν σας αρέσει η μακρά, εντατική εκπαίδευση, δοκιμάστε το.
Εισαγωγή της έρευνας
| Μέσο δημοσίευσης | FASB Journal |
|---|---|
| Έτος δημοσίευσης της μελέτης | 2019 |
| Πηγή αναφοράς | Craighead et al., 2019 |
Περίληψη της έρευνας
Αυτή η μελέτη διεξήγαγε ένα πείραμα με μια ομάδα ασθενών με αποφρακτική άπνοια ύπνου. Οι ερευνητές ζήτησαν από τα άτομα να εκπαιδεύσουν τους αναπνευστικούς μυς και ακολούθησαν την αποτελεσματικότητά του. Όπως προκύπτει, διαπιστώθηκε ότι η προπόνηση δύναμης αναπνοής περίπου 5 λεπτά ανά ημέρα για 6 εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου. Και βελτιώνει επίσης τη γνωστική ικανότητα και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όσον αφορά την επίδραση της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, ήταν διπλάσια αποτελεσματική με την αερόβια άσκηση.
Η άποψή μου για αυτήν την έρευνα
Συχνά λέγεται ότι η άσκηση αερόβιας άσκησης 30 λεπτών την ημέρα μειώνει την πίεση του αίματος, αλλά μόνο το 5% των ανθρώπων ακολουθούν αυτήν την οδηγία. Εν τω μεταξύ, το 65% των μεσήλικων και των ηλικιωμένων πάσχουν από υψηλή πίεση αίματος. Πιστεύω ότι η προπόνηση της αναπνευστικής δύναμης είναι πολύ αποτελεσματική ως σημαίνει να γεφυρώσετε αυτό το κενό. Εάν δεν κάνετε συνήθως αεροβική άσκηση, δοκιμάστε αυτήν τη μέθοδο.