Πώς να πάρετε καφεΐνη για να διπλασιάσετε τη συγκέντρωσή σας με εύκολο τρόπο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη είναι η ισχυρότερη.

Νωρίτερα, παρουσίασα ένα μάθημα για το πώς να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας.
How to Improve Your Concentration FourfoldΣε αυτό το άρθρο, θα σας δείξω πώς να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη ως μια πιο βολική τεχνική για τη βελτίωση της συγκέντρωσής σας.
Αν και υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που διαφημίζονται ως «καλά για τον εγκέφαλο», η πραγματικότητα είναι ότι κανένα άλλο συστατικό δεν έχει αποδειχθεί τόσο αποτελεσματικό όσο η καφεΐνη.
Για παράδειγμα, το piracetam, το οποίο διαδόθηκε ως «έξυπνο φάρμακο» που μπορεί νόμιμα να αυξήσει τη συγκέντρωση, έχει αποδειχθεί ότι έχει μόνο υποθετικά αποτελέσματα, και το εκχύλισμα ginkgo biloba είναι άχρηστο εκτός από την ήπια άνοια, οπότε υπάρχει μηδενικό όφελος για τον μέσο άνθρωπο να το πάρει για να αυξήσει τη συγκέντρωση.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day MedicineΑλλά η καφεΐνη είναι διαφορετική.
Τα οφέλη έχουν επιβεβαιωθεί από πολλαπλές μελέτες και η συναίνεση της επιστημονικής κοινότητας έχει ως εξής.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Η κατανάλωση 150-200mg καφεΐνης θα ανακουφίσει την κόπωση και θα βελτιώσει την προσοχή σε περίπου 30 λεπτά.
• Η επίδραση της καφεΐνης στη συγκέντρωση θεωρείται ότι είναι περίπου 5% από την αρχική τιμή.

Παρόλο που υπάρχουν διαφορές στις λεπτομερείς τιμές, βασικά η κατανάλωση μόνο της καφεΐνης ενός κουτιού καφέ φαίνεται να βελτιώνει τη συγκέντρωση.
Μια αύξηση της συγκέντρωσης κατά περίπου 5% μπορεί να μην ακούγεται μεγάλη, αλλά δεν είναι.
Σε μια γερμανική μελέτη 39 σκακιστών, όσοι έπιναν 200 mg καφεΐνης ήταν ομοιόμορφα πιο συγκεντρωμένοι, με 6-8% αύξηση του ποσοστού νίκης σε σχέση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled TrialΑν εφαρμόσουμε αυτό το επίπεδο βελτίωσης σε ένα πραγματικό παιχνίδι, είναι συγκρίσιμο με την άνοδο της παγκόσμιας κατάταξης στο σκάκι από 5000 σε 3000.
Ακόμη και αν η διαφορά είναι μόνο μερικά τοις εκατό, η ρεαλιστική απόδοση είναι ανυπολόγιστη.

Ακριβώς ακολουθώντας τις πέντε αρχές και αλλάζοντας τον τρόπο που πίνετε, θα μεγιστοποιήσετε το διεγερτικό αποτέλεσμα της συγκέντρωσής σας!

Ωστόσο, η καφεΐνη έχει ισχυρή επίδραση στον εγκέφαλο, γι' αυτό πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή.
Είναι εύκολο να είμαστε απρόσεκτοι επειδή μας είναι τόσο οικείο, αλλά αν χρησιμοποιηθεί λανθασμένα, το αποτέλεσμα θα μειωθεί κατά το ήμισυ και υπάρχουν πολλές περιπτώσεις ανεπιθύμητων παρενεργειών.
Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία όταν χρησιμοποιείτε καφεΐνη.

Μην πίνετε περισσότερα από δύο κουτιά καφέ (400mg καφεΐνης) τη φορά.

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη της καφεΐνης εξασθενούν μετά τα 300 mg και οι παρενέργειες εμφανίζονται στα 400 mg και άνω.
Συγκεκριμένα, αυξημένο άγχος και διέγερση, πονοκέφαλοι και μειωμένη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Αν και είναι δύσκολο να γενικευτεί, επειδή η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο, δεν συνιστάται να πίνετε περισσότερα από δύο κουτιά καφέ τη φορά.

Προσθέστε γάλα ή κρέμα στον καφέ σας.

Έχω μια φυσική αδυναμία στην καφεΐνη και ακόμα και λίγος καφές με κάνει νευρική. ……
Αν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, μπορείτε επίσης να προσθέσετε γάλα ή κρέμα γάλακτος στον καφέ σας.
Η περιεκτικότητα σε λιπαρά συμβάλλει στην ηρεμία της απορρόφησης της καφεΐνης, η οποία ξυπνά ήπια τον εγκέφαλο.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Μπορείτε να πιείτε οτιδήποτε με λιπαρά, οπότε μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τον μαύρο καφέ με γιαούρτι ή τυρί με άλλους τρόπους.

Μην πίνετε καφεΐνη για 90 λεπτά μετά το ξύπνημα.

Πολλοί άνθρωποι μπορεί να ξυπνούν με ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά αυτό είναι μια κακή ιδέα από την άποψη της βελτίωσης της συγκέντρωσης.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα εκκρίνει κορτιζόλη, μια ορμόνη διέγερσης, γύρω στις 6 το πρωί, η οποία μας ξυπνά σταδιακά.
Είναι ένα φυσικό σύστημα συναγερμού, ας πούμε.
Ωστόσο, αν πίνετε καφεΐνη αμέσως μετά το ξύπνημα, ο συνδυασμός της διεγερτικής επίδρασης της κορτιζόλης και της διεγερτικής επίδρασης στον εγκέφαλο θα είναι πολύ ισχυρός και είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε παρενέργειες όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό, διέγερση και αυξημένο κίνδυνο πονοκεφάλων.
Κανονικά, η κορτιζόλη αρχίζει να μειώνεται μέσα σε 90 λεπτά από το ξύπνημα, οπότε είναι προτιμότερο να πίνετε καφέ μετά από αυτό το χρονικό διάστημα.
Μπορείτε να επωφεληθείτε από τα οφέλη της καφεΐνης χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τη λειτουργία διέγερσης της κορτιζόλης.

Χρησιμοποιώντας το 2BAlert, μια υπηρεσία προγραμματισμού που αναπτύχθηκε από τον αμερικανικό στρατό.

Η πιο ανησυχητική πτυχή της χρήσης καφεΐνης είναι η ποσότητα και ο χρόνος πρόσληψης.
Πρώτον, αν παίρνετε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης, ο εγκέφαλός σας θα αναπτύξει σταδιακά ανοχή σε αυτήν και θα γίνει λιγότερο αποτελεσματική.
Είναι συνηθισμένο μοτίβο μεταξύ των λάτρεις της καφεΐνης ότι οι επιδράσεις των ενεργειακών ποτών εξασθενούν λόγω της συνεχούς κατανάλωσης και καταναλώνουν περισσότερα από αυτά για να επανακτήσουν την εγρήγορσή τους.
Ο συγχρονισμός είναι επίσης πολύ σημαντικός. Εάν πίνετε καφέ σε τυχαία χρονικά διαστήματα χωρίς να το σκεφτείτε, τα οφέλη της καφεΐνης θα μειωθούν.
Εάν προσθέσετε περισσότερη καφεΐνη όταν τα επίπεδα καφεΐνης στο αίμα σας είναι στο μέγιστο, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να επεξεργαστεί τα συστατικά.
Για να μεγιστοποιήσετε τη διεγερτική επίδραση της συγκέντρωσης, πρέπει να κατανοήσετε τον χρόνο ημιζωής της καφεΐνης, ενώ προσθέτετε μέτριες ποσότητες αυτής.
Σε αυτό το σημείο μπορεί να χρησιμοποιηθεί το «2BAlert».
Πρόκειται για μια διαδικτυακή υπηρεσία που παρέχεται από ένα ερευνητικό ινστιτούτο του αμερικανικού στρατού, η οποία αναπτύχθηκε για να μειώσει την ποσότητα της καφεΐνης που προσλαμβάνεται ταυτόχρονα στο όριο και να μεγιστοποιήσει τη διεγερτική της δράση.
Εξετάζει προηγούμενες έρευνες σχετικά με την καφεΐνη και τις συνοψίζει σε έναν αλγόριθμο για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της διέγερσης.
Έχουν διεξαχθεί πειράματα για να επιβεβαιωθεί η εγκυρότητα αυτού του γεγονότος και είναι εκπληκτικό να μαθαίνουμε ότι τα άτομα που χρησιμοποίησαν το 2BAlert μπόρεσαν να αυξήσουν τη συγκέντρωσή τους κατά 10 έως 64% και μείωσαν επίσης τη χρήση καφεΐνης κατά 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
«Το 2BAlert μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε καταχωρεί μια διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Μόλις αποκτήσετε πρόσβαση στον ιστότοπο, εισαγάγετε την ώρα ύπνου και την ώρα αφύπνισης της προηγούμενης νύχτας στην ενότητα «Πρόγραμμα ύπνου» στη δεξιά πλευρά της οθόνης.
Στη συνέχεια, η στήλη «Πρόγραμμα» στο κάτω μέρος της οθόνης θα σας δείξει τις ώρες και τις ποσότητες καφεΐνης που πρέπει να πίνετε.
Έτσι, ο αλγόριθμος καθορίζει τη βέλτιστη ποσότητα καφεΐνης με βάση το χρέος ύπνου που έχει ένα άτομο.
Αν πίνετε καφέ χωρίς να το σκέφτεστε, δοκιμάστε το «2BAlert» για να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο κατανάλωσης καφεΐνης.
Θα είστε σε θέση να επωφεληθείτε από τις διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης περισσότερο από ποτέ.

Πιείτε με θεανίνη, ένα χαλαρωτικό συστατικό που βρίσκεται στο πράσινο τσάι.

Η θεανίνη είναι ένας τύπος αμινοξέος που βρίσκεται στο πράσινο τσάι.
Είναι από καιρό διάσημο για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες και μετά τη λήψη 50 έως 200 mg, τα κύματα άλφα αυξάνονται σε περίπου 40 λεπτά και αρχίζετε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
Στην πραγματικότητα, τα τελευταία χρόνια έχει έρθει στο φως η πιθανότητα ότι αυτός ο συνδυασμός θεανίνης και καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη συγκέντρωση.
Σε ένα πείραμα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Peradeniya, τα άτομα που έπαιρναν θεανίνη και καφεΐνη ταυτόχρονα ήταν σε θέση να συγκεντρωθούν 4% καλύτερα από την ομάδα που έπαιρνε μόνο καφεΐνη.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Το φαινόμενο αυτό πιστεύεται ότι προκαλείται από τη χαλαρωτική επίδραση της θεανίνης.
Η θεανίνη πρέπει να εξουδετέρωσε τις παρενέργειες της καφεΐνης και με άφησε να αισθάνομαι όμορφα ξύπνιος.
Πρόκειται για ένα πείραμα μικρής κλίμακας που απαιτεί μια δοκιμή παρακολούθησης, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε αν θέλετε να ενισχύσετε τη συγκέντρωσή σας.
Οι ποσότητες των συστατικών που χρησιμοποιήθηκαν στο πείραμα ήταν 200mg καφεΐνης και 160mg θεανίνης.
Αυτά τα δύο συστατικά υπάρχουν επίσης στο πράσινο τσάι, αλλά αν θέλετε να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα όπως στο πείραμα, θα πρέπει να πιείτε περίπου 6 έως 10 φλιτζάνια ταυτόχρονα.
Αν και δεν είναι αδύνατο, μπορεί να είναι δύσκολο να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας με τα τσάγια που διατίθενται στο εμπόριο.
Ως εκ τούτου, συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων όταν θέλετε να αναπαράγετε το πείραμα.
Τόσο η καφεΐνη όσο και η θεανίνη πωλούνται σε μορφή κάψουλας, οπότε αναζητήστε τα στο Διαδίκτυο.